Diäten, Jo-Jo Effekt, Abnehmstrategien, etc. das sind Themen, die beschäftigen so manche Frau oder so manchen Mann. Nach teilweise unzähligen Diäten schlägt der Jo-Jo Effekt oft immer wieder zu. Wie kannst du dauerhaft abnehmen und dein Gewicht halten?

Erster Schritt: Ganzheitliche Betrachtung

Der erste Schritt besteht darin dein Körpergewicht ganzheitlich zu betrachten. Was bedeutet das jetzt, wirst du dich vielleicht fragen. Ganz einfach, viele Faktoren beeinflussen Dein Körpergewicht.

Einflussfaktoren auf Dein Körpergewicht:

• Individuelle Unverträglichkeiten
• Erkrankungen und Medikamente
• blutzucker- und cholesterinsenkende Medikamente, Betablocker gegen Bluthochdruck, cortisonhaltige Medikamente, die Pille, Migränemittel, Antidepressiva und Psychopharmaka.
• Dein Stoffwechsel
• Geht unterschiedlich „effizient“ mit zugeführter Energie um. Um in und nach Hungerperioden (z. B. nach zahlreichen Diäten) länger zu überleben, stellt der Körper im übertragenen Sinne in den „Überlebensmodus“ (=Energie sparen während einer Diät) um. Im Überlebensmodus stellt der Körper den Hormonhaushalt um, so dass möglichst wenig Energie verbraucht, bzw. verschwendet wird.
• Deine Darmmikrobiota
• Die Zusammensetzung wird als Einflussfaktor auf chronische Krankheiten wie Übergewicht, entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs diskutiert.

All diese Faktoren haben Einfluss auf dein Körpergewicht. Also frage dich erstmal, welche treffen auf dich zu?

Zweiter Schritt: Hintergründe des Abnehmens

Der zweite Schritt besteht darin die Hintergründe des Abnehmens zu verstehen, also wann und wie und warum nimmt mein Körper ab oder zu.

• Sättigung als Werkzeug:
• Mechano- und Chemo-Rezeptoren: Sie steuern die Sättigung über das Gehirn. Mechano-Rezeptoren bemerken die Ausdehnung des Magen, melden dem Gehirn, dass Nahrung kommt. Chemo-Rezeptoren melden wie viele Nährstoffe im Speisebrei enthalten sind und steuern so die Sättigung. (Beispiel Weißbrot-> nicht genug Nährstoffe)
• Achte auch auf energiedichte, pflanzliche Lebensmittel, wie Nüsse -> hohen Energie- und Nährstoffdichte -> gute Sättigungswirkung.
• Pflanzliche Lebensmittel (hoher Gehalt an Wasser und Ballaststoffen -> großes Volumen) -> geringe Energiedichte gleichzeitig hohe Nährstoffdichte -> frühere Sättigung
• Ballaststoffe als Werkzeug, sie:
• Aktivieren die Darmperistaltik, die Darmmuskulatur, damit also im Darm was vorwärts geht.
• Sorgen für eine langsamere Kohlenhydratverwertung - überschüssige Glucose würde ansonsten in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert. (Siehe auch meine Blog Beiträge zum Thema Zucker)
• Blockieren bestimmte fettverdauende Enzyme (Lipasen), so dass weniger Fett aus der Nahrung aufgenommen wird.
• Sind enthalten in Gemüse, Früchten, Beeren, Saaten (Leinsamen, Sesam), Nüssen und Kernen (Sonnenblumen-, Kürbiskernen) sowie in Hülsenfrüchten und im Vollkorngetreide zu finden, also nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie haben eine sättigende Wirkung.
• Energiebilanz – entscheidend ist eine Weise zu finden, die durchgeführt werden kann (psychologische Faktoren)
• Faustregel: Reduktion von 1 kg Körperfett, 7000 kcal weniger Energie oder durch Bewegung verbrannt. (500 kcal pro Tag weniger -> 0,5 kg Fett pro Woche weniger)
• Energieverbrauch steigern: Ausdauersport und / oder Kraftsport (einen Sport finden, der Spaß macht)
• Eine erhöhte Zufuhr von Protein kann die Muskulatur vor dem Abbau schützen. -> Die Muskulatur ist wichtig, um den Energieverbrauch des Körpers aufrecht zu erhalten.

Dritter Schritt: Abnehm-Strategien

Um eine Strategie zu entwickeln, musst du erstmal wissen, wo du jetzt gerade stehst. Das kannst du über ein Ernährungstagebuch sehr gut ermitteln. Du solltest dein Essverhalten über einen Zeitraum von mindestens 7 Tagen beobachten. Sei dabei ehrlich mit dir, denn es bringt nichts, wenn du das eine oder andere unter den Tisch fallen lässt. Nur so kannst du Gewohnheiten aufspüren und Strategien entwickeln, die dir langfristig helfen.

• Verbote bringen nichts, deshalb lieber einen „Schummeltag“ einlegen, an dem du das Geliebte (nicht im Übermaß) essen darfst. Flexible Ernährungskontrolle nennt man das (ab und zu verarbeitete oder ungesunde Genussmittel erlauben).
• Genügend essen, und satt sein ist wichtig um Heißhunger vorzubeugen. Auf Weißmehlprodukte und Zucker weitestgehend verzichten und dafür naturbelassenen und vollwertige Lebensmittel bauen.
• Langsam essen und gut kauen – sorgt für eine geringere Energieaufnahme und erhöhte Sättigung. (ca. 15 - 20 min, bis vom Körper ein Sättigungssignal produzieren wird)
• Ohne Hunger, Essen nicht erzwingen – um kein zu hohes Energiedefizit zu erzeugen, sollte nicht mehr als eine Mahlzeit ausgelassen werden, das fördert sonst Heißhungerattacken und damit auch das verhalten schnell nach einem eher ungünstigeren Lebensmittelauswahl zu greifen.
• Energiearme Komponenten zu den Mahlzeiten hinzufügen (Wasser, Suppen, Salate, Gemüse), diese erhöhen die Sättigung insbesondere dann, wenn man sie, als Vorspeise vor der Hauptmahlzeit isst.
• Bunter und kleiner Teller
• Ganze Körner verzehren
• Hülsenfrüchte, decken den Proteinbedarf und damit die Sättigung
• Abnehmen mit Bitterstoffen, diese fördern die Leberfunktionen und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Zudem verändern sie langfristig dein Geschmacksempfinden, z.B. Artischockenextrakt:
• hilft bei der Entgiftung und Entschlackung (je weniger Gifte und Schlacken, umso schneller nimmt der Organismus ab)
• beschleunigt direkt den Fettabbau
• mäßigt nach dem Essen den Blutzuckerspiegel und verhindert Heißhunger Attacken

•      Entsäuerungs- und Entgiftungskur (Säure-Basen Haushalt und Mineralstoffversorgung checken)

•      Darmsanierung (Probiotika einnehmen)

•      Viel trinken – Zitronenwasser als geschmackliche Alternative zu reinem Wasser

Für die Abnehmstrategie ist es hilfreich sich eine dritte Persone zu Rate zu ziehen. Dafür gibt es mehrere Gründe, zum einen bist zu verstrickt in deinen eigenen Essgewohnheiten, wodurch dir der Blick auf das große Ganze fehlt, zum anderen ist es oft schwer sich selbst Ziele zu stecken und diese auch einzuhalten bzw. dranzubleiben. Du gibst früher auf und der Jo-Jo effekt schlägt wieder zu. Wenn eine dritte Person involviert ist, geht man oft ehrlich mit sich um und bleibt eher dran. Bei einer Darmsanierung, Entsäuerungs- oder Entgiftungskur sollte man sich auf jeden Fall Hilfe holen.